Chytré hodinky umožňují analýzu běžeckého výkonu během tréninku i po jeho dokončení. Pomocí naměřených hodnot kardiorespirační kondice (VO2max) a uklidnění tepové frekvence (HRR) lze sledovat růst fyzické výkonnosti.
Chytré hodinky se těší vysoké popularitě mezi rekreačními i profesionálními běžci. Na své si přijdou nadšenci nových technologií i sportovci, kteří chtějí ze svého tréninku vytěžit maximum.
8 vychytávek chytrých hodinek, abyste mohli trénovat jako profesionální běžci
1. Polohové funkce a zaznamenávání uběhnuté vzdálenosti
Většina modelů chytrých hodinek je v dnešní době vybavena satelitními pozičními systémy GPS, Glonass nebo Galileo. Při běhu tak sledují polohu a dokáží měřit uběhnutou vzdálenost a tempo (aktuální nebo průměrné).
Díky zaznamenávání uběhnuté vzdálenosti lze sledovat tréninkový objem i vývoj fyzické výkonnosti. Ačkoliv polohové funkce nejsou zrovna žhavou technickou novinkou tohoto desetiletí, stále jde však o jednu z nejužitečnějších a nejvíce využívaných funkcí chytrých hodinek v běžeckém tréninku.
2. Přehled o tempu v reálném čase
Při zapnutí běžeckého režimu chytré hodinky vyhodnocují dosud uběhnutý výkon a zobrazují aktuální hodnoty tempa, času a tepové frekvence. Díky tomu máte po celou dobu tréninku dokonalý přehled o tom, jak na tom právě doopravdy jste.
Vyhodnocováním fyzické aktivity v reálném čase můžete včas rozpoznat příliš rychlý či příliš pomalý úsek, úpravou rychlosti je naopak možné udržovat konstantní tempo. Nadměrná hodnota aktuální tepové frekvence je zase varováním, že právě zvolené tempo je již za hranou vašich možností a není po delší dobu udržitelné.
3. Měření kadence
Kadence měří frekvenci běžeckých kroků. Profesionální běžci mívají kadenci často vyšší než 180/min, naopak začátečníci mají tendenci krok prodlužovat a dostávají se s kadencí pod hodnotu 160/min.
Jako optimální kadence pro začínající běžce se doporučují hodnoty v intervalu od 160 do 180 došlapů za 1 minutu. Vyšší hodnoty kadence vyvíjejí nižší zátěž na kloubní aparát, podle vědeckých studií tím mohou snižovat riziko zranění.
Chytré hodinky umí kadenci měřit. Snahu o zvyšování frekvence kroků lze sledovat na základě naměřené kadence v aplikaci telefonu. S optimalizací kadence může pomoci také hudba, například aplikace Spotify nabízí playlisty se skladbami o BPM 170–175 nebo 175–180, čímž spontánně pomáhají s udržováním dané frekvence.
4. Poslech hudby přímo z chytrých hodinek
Jestli je poslech hudby při běhání nutnost, o nošení mobilním telefonu se to už říct nedá. Výhodou je, že dnes již většina chytrých hodinek nabízí poslech hudby z vlastního úložiště přímo z chytrých hodinek přes bezdrátová sluchátka např. z knihovny Spotify, Amazon Music aj.
Ačkoliv v dnešní době je poslech hudby přímo z chytrých hodinek již docela běžný, ne všechny modely chytrých hodinek jej nabízejí. Před koupí proto zkontrolujte vlastní úložiště chytrých hodinek (základní kapacita jsou 4 GB, vyšší modely nabízí kapacitu 32 GB) a možnost poslechu hudby přímo z chytrých hodinek.
5. Pokles tepové frekvence po doběhnutí = měřítko trénovanosti
Uklidnění tepové frekvence (angl. HRR = Heart Rate Recovery) je považováno za jeden z nejlepších ukazatelů fyzické kondice, používá se také pro odhad kardiovaskulárního zdraví. Číselně jde o rozdíl (pokles) mezi tepovou frekvencí v momentě doběhnutí a právě 1 minutu po doběhnutí.
Čím vyšší je pokles tepové frekvence po dokončení fyzické aktivity, tím vyšší je trénovanost sportovce. Zatímco netrénovaný sportovec může mít hodnotu HRR jen okolo 20, u trénovaného běžce je minutový pokles tepové frekvence vyšší než 40.
HRR lze spočítat jako rozdíl mezi tepovou frekvencí v momentě doběhnutí a právě 1 minutu po doběhnutí. Většina modelů chytrých hodinek tuto veličinu počítá automaticky a zanáší ji do aplikace sportovních aktivit.
Srdeční aktivitu lze velmi spolehlivě analyzovat pomocí chytrých hodinek Apple Watch, které od 4. generace nabízí záznam EKG. Měření EKG pomocí Apple Watch je certifikováno americkou FDA jako lékařské zařízení, v aplikaci Zdraví lze záznam EKG exportovat a odeslat lékaři ke konzultaci.
6. Sledování vývoje VO2max
Parametr VO2max je nejčastěji používaným ukazatelem kardiorespirační kondice. Číselně vyjadřuje maximální množství kyslíku, které je možné dodat pracujícím svalům při fyzické zátěži.
Typické hodnoty jsou od 30 ml/kg/min (nízká kondice) do 60 ml/kg/min (vysoká kondice). Nejlepší světoví vytrvalci dosahují hodnot VO2max přesahujících 80 ml/kg/min.
Chytré hodinky umí předpovídat parametr VO2max na základě změřené fyzické aktivity. Dle studie z roku 2022 je sice vyhodnocení absolutní hodnoty VO2max chytrými hodinkami zatíženo chybou asi 4–7 % (stanoveno na modelu Garmin Forerunner 245), jiné pokusy však ukazují, že ve sledování trendu jsou chytré hodinky velmi konzistentní.
7. Analýza zón tepové frekvence
Zóny tepové frekvence se určují podle procent z maximální tepové frekvence, TF(max). Standardně rozdělujeme 5 zón tepové frekvence:
- 90–100 % TF(max) – maximální fyzické úsilí
- 85–90 % TF(max) – hranice laktátového prahu (intenzita běhu, kdy se ve svalech začíná akumulovat laktát a tempo přestává být udržitelné)
- 75–85 % TF(max) – běžný vytrvalostní tréninku
- 65–75 % TF(max) – lehký aerobní trénink
- > 65 % TF(max) – velmi lehká fyzická aktivita
Vyšší modely chytrých hodinek například značky Garmin, Apple nebo Samsung umožňují zpětně analyzovat, v jakých zónách tepové frekvence jste běžecký trénink absolvovali. Toho můžete využít ve zpětné analýze svého tréninku.
Pro rozvoj aerobní vytrvalosti se doporučuje převážně trénink v prostřední zóně tepové frekvence, 75–85 % TF(max), naopak při snaze o zvýšené anaerobní výkonnosti je vhodné dosáhnout i překročit hranici laktátového prahu, 85–90 % TF(max).
8. Vychytávka od Garminu - funkce PacePro
Funkce PacePro optimalizuje běžecké tempo v závislosti na cílovém čase a výškovém profilu trati. Jde o relativně novou funkci dostupnou v chytrých hodinkách od značky Garmin (Fenix 6, Forerunner 245, Forerunner 945, Enduro a jejich vyšší modely).
Po nastavení plánované trasy na mapě zvolíte cílový čas a funkce PacePro automaticky navrhne tempo v jednotlivých segmentech trati v závislosti na vybrané strategii a výškovém profilu.
Co si z toho odnést?
Největší benefity chytrých hodinek nachází běžci v zaznamenávání trasy a v možnosti poslechu hudby přímo z hodinek.
Díky chytrým hodinkám však mohou sportovci ze svých tréninků získat spoustu užitečných dat a informací, které mohou zlepšit vaše výkony. Jde například o měření kadence, aktuálního i průměrného tempa, tepové frekvence nebo rozdělení tréninku do zón tepové frekvence. Unikátní je také funkce PacePro, kterou nabízí vyšší modely chytrých hodinek od značky Garmin.
Pomocí chytrých hodinek lze také zaznamenávat vývoj fyzické výkonnosti. K tomu je určený primárně ukazatel kardiorespirační kondice (VO2max) nebo sledování poklesu tepové frekvence po doběhnutí.